Odporúčané

Reklama


Novinky Posilňovanie a fitness Tréning a šport

Vplyv napumpovania na rast svalov. Je to skutočne tak dôležité?

napumpovanie svalov
Neprehliadajte dôležitejšie veci ako samotné napumpovanie

Pre mnohých, hlavne kulturisticky zameraných jednotlivcov, je samotné napumpovanie veľmi dôležité. Dá sa povedať, že sú na ňom do istej miery závislí a neodchádzajú bez toho z posilňovne.

Položme si ale základné otázky: Je dobré napumpovanie určujúcou zložkou produktívneho tréningu budujúceho svaly? Je to skutočne až také dôležité?

Niektorí ľudia s určitosťou tvrdia, že kvalitné napumpovanie je nevyhnutné, ak chcete dlhodobo budovať svaly. Z vedeckého hľadiska neexistujú žiadne štúdie, ktoré by toto tvrdenie naplno potvrdzovali, ale skutočnosť a prax naznačujú, že na tom niečo bude.

Najskôr si povedzme, že schopnosť ľahko navodiť dobré napumpovanie je znakom toho, že vaše telo je v anabolickom stave a pripravené na tréning. Naznačuje nám to, že svalové bunky sú dobre hydratované a sú pripravené rásť.

Niekedy sa stáva, že prídete do posilňovne, trénujete podobne ako inokedy, no nemôžete dosiahnuť napumpovanie tak ľahko ako v bežných situáciách. Toto sú pravdepodobne dni, kedy by ste v skutočnosti ani nemali trénovať. Vaše telo vám niečo naznačuje a to niečo značí, že nie je v anabolickom stave. Je pretrénované alebo nie je zregenerované a vy ešte nie ste pripravení na ďalší náročný tréning. Inak povedané, po takýchto tréningoch bude svalová hypertrofia obmedzená alebo v horších prípadoch žiadna. To je aj dôvodom, prečo tak často z rôznych zdrojov počúvate, že sa musíte naučiť počúvať vaše telo a pozorne analyzovať signály, ktoré vysiela.

Vráťme sa ale ku kontroverznej téme, či má dobré napumpovanie priamy anabolický efekt a či spôsobuje nárast svalovej hmoty. Mnoho kulturistov vám potvrdí, že to tak určite je. Keď dosiahnete dobrú „pumpu“, dodávate vaším svalom pomocou prúdenia krvi veľké množstvo živín a funkčných látok, čo má za následok aj zvýšenie príjmu aminokyselín do svalových buniek. Z tohto hľadiska by to teda malo znamenať aj to, že vzniká výraznejší anabolický efekt.

Sarkoplazmatická a myofibrilárna hypertrofia

Typ tréningu, ktorý vyvoláva dobré napumpovanie, spôsobuje sarkoplazmatickú a mitochondriálnu hypertrofiu. Inými slovami, toto je typ nárastu svalov, ktorý je prechodný a ktorý väčšinou trvá maximálne pár hodín po čase, kedy ste prestali trénovať. Je to úplne odlišné od tzv. myofibrilárnej hypertrofie, ktorá sa prejavuje po ťažkých tréningov, po ktorých môže byť napumpovanie len minimálne. Takýto typ rastu svalov je chronický, čiže trvá oveľa dlhšie obdobie. Avšak, aj prechodná hypertrofia môže byť z dlhodobého hľadiska potrebná v prípade, ak je vašim cieľom maximálne zväčšenie svalových vlákien a ak trénujete prioritne na svalový objem. Jedným z dôvodov je aj vyššie spomenutý transport živín do svalových buniek.

Takže, aj keď to nie je dostatočne vedecky podporené, určité svalové prírastky z napumpovania sa javia ako veľmi reálne. Dávajte si ale pozor na to, aby ste sa na napumpovanie nezameriavali ako na najdôležitejšiu zložku vašich tréningových jednotiek. Výhradné sústredenie na pumpu a obmedzovanie základných rastových princípov produktívnych tréningov je jednou z najväčších chýb, ktorú môžete urobiť v snahe vybudovať čo najviac svalovej hmoty.

Uveďme si jednoduchý príklad. Môžete síce získať veľmi dobré napumpovanie pomocou vykonania 50 klasických kľukov na zemi, ale asi je vám jasné, že toto s rastom svalov nebude mať veľa spoločného. Bezcieľna a trvalá snaha získať napumpovanie podobnými cestami vás nikam nedostane a ak to budete robiť navyše s vysokou frekvenciou, môže zapríčiniť svalové úbytky a pokles sily.

Ako teda postupovať a ako vhodne zosúladiť výhody tréningových systémov, ktoré prinesú trvalú a súčasne aj prechodnú hypertrofiu?

V prvom rade sa sústreďte na to, aby jadro vašich tréningových jednotiek tvorili základné rastové postupy, čiže používať stredné a ťažké váhy, ktoré vám vo väčšine prípadoch dovolia pohybovať sa niekde v rozsahu opakovaní 6-12 v sérii. Na dodatočné napumpovanie sa môžete zamerať v posledných sériách základných cvikov alebo pomocou tzv. finišerov, čiže cvikov, ktoré sa zaradzujú na koniec tréningu alebo ako záverečný cvik pre určitú svalovú partiu. Čo sa týka posledných sérii pri základných cvikoch, samozrejme najbežnejšou voľbou bude ubranie váhy a navýšenie počtu opakovaní. Systém zhadzovaných sérii sa môže použiť raz alebo aj viackrát po sebe.

Napríklad: po absolvovaní štyroch ťažkých sérii pri tlaku na lavičke s počtom opakovaní 6-8 pre každú sériu, môžete váhu znížiť a vykonať so 70-80% pôvodnej hmotnosti ďalších 10-15 opakovaní. Získate výraznejšie napumpovanie a pokúsite sa tak maximalizovať potenciálny svalový rast. Dobrou možnosťou v tomto prípade môže byť aj dodatočná séria kľukov na bradlách s vlastnou váhou a vyšším počtom opakovaní. Možností je viacero, no akúkoľvek z nich použijete, týmito spôsobmi zaútočíte na rozdielne typy svalových vlákien. Budete môcť ťažiť z výhod obidvoch základných typov svalovej hypertrofie.

Zapamätajte si, že výrazné napumpovanie by nemalo byť nevyhnutnou zložkou tréningov. Nemali by ste sa na to prioritne sústrediť z dlhodobého hľadiska. V prvom rade sa zamerajte na ťažké tréningy. K dodatočnému napumpovaniu pristupujte rozumne a s mierou. Ak to tak urobíte, vaše telo bude pripravené budovať svaly efektívnejšie a zvýši sa potenciál svalovej hypertrofie.

zdroj: criticalbench , onnit , menshealth