Odporúčané

Reklama


Novinky Tréningové programy

Šokový program pre hmotu a silu ramien

tréning ramená
Arnold Schwarzenegger na ilustračných obrázkoch (foto: fitnessvolt)

Pred niekoľkými desiatkami rokov nebol klasický tlak na lavičke (bench press) základným merítkom tlakovej sily. Oveľa používanejšie bolo premiestnenie a výtlak činky nad hlavu. Vtedajší vzpierači zvykli používať výraz, ktorý vídame často aj dnes: „To press a lot, you must press a lot.“ Aby ste veľa vytlačili, musíte veľa tlakovať. Jasné a výstižné, no mnohými stále nie úplne pochopené.

Ramená sú komplexnou svalovou partiou a sú zvyknuté na vyšší objem práce, keďže cez ramenný kĺb vedieme pri cvičení množstvo pohybov. Nie vždy musia dobre reagovať na rovnaký pracovný objem ako iné partie a častokrát je aj väčší problém ramená pri tréningu výraznejšie precítiť. Aspoň raz za čas nezaškodí dať im úplne iný stimul v podobe vysokého tréningového objemu s ťažšími váhami.

Popis tréningového programu na šokovanie a rozvoj ramien

Nasledujúca tréningová metóda vám pomôže vybudovať novú svalovú hmotu na deltoidoch a zvýšiť ich silu. Zoberte veľkú činku, s ktorou dokážete urobiť cvikom tlak v stoji (military press) maximálne približne 6-8 opakovaní. Premiestnite si ju na prsia a urobte jedno opakovanie. Činku odložte a krátko odpočívajte. Následne vykonáte dve opakovania, zase nasleduje krátka pauza a nakoniec urobíte tri opakovania. Túto zloženú sériu potom takto viackrát opakujete. Pauzy môžu byť približne takéto: 20 sekúnd po jednom opakovaní, 40 sekúnd po dvoch opakovaniach a 60 sekúnd po troch opakovaniach, ale nemusíte to brat ako pravidlo.

Zopakujte „1-2-3 sériu“ 5-krát. To nám v konečnom výsledku dáva dokopy 30 opakovaní, (1+2+3) x 5 = 30. Vykonávajte tento tréningový systém 3-4 krát týždenne. Treba si popri tom dávať pozor na pretrénovanie a brať do úvahy to, že ramená sa v podstatnej miere zapájajú aj pri cvikoch na hrudník a tricepsy. Preto je nutné obmedziť tréningový objem týchto partií v rámci celého tréningu.

Pridávajte jednu sériu každý nasledujúci tréning, až kým sa nedopracujete k celkovému počtu 60 opakovaní, (1+2+3) x 10 sérii. 60 opakovaní s váhou, s ktorou dokážete urobiť maximálne 6-8 opakovaní, je veľmi silný stimul pre budovanie svalov.

Po tom, čo ste sa k tomu dopracovali, teraz začnete zase s 30 opakovaniami, ale tentokrát takto: 1-2-3-4, čiže (1+2+3+4) x 3 = 30. Tak ako predtým, vašim cieľom bude konečný počet 60, v tomto prípade: (1+2+3+4) x 6.

Nakoniec prechádzate k zloženej sérii 1-2-3-4-5, kde začíname s dvoma takýmito sériami: (1+2+3+4+5) x 2, spolu 30 opakovaní.  A dopracujeme sa k: (1+2+3+4+5) x 4 = 60 opakovaní.

Po úspešnom zvládnutí tejto tréningovej metódy môžete očakávať veľmi slušné svalové a silové prírastky. Samozrejmosťou je nepodceňovať stravu a regeneráciu. Nezabúdajte tiež udržiavať sústredenosť počas jednotlivých tréningov a aj keď sa vám to bude niekedy stať stereotypné, vkladajte so jednotlivých sérii dostatočné úsilie.

8 tipov na zlepšenie regenerácie svalov >>>

zdroj foto: fitnessvolt