Odporúčané

Reklama


Cviky Novinky Posilňovanie a fitness Tréningové programy

Jednoduchý program na zlepšenie v tlakoch s jednoručnými činkami

program na zlepšenie v tlakoch
foto: muscleandperformance

Jednoduchý program na zlepšenie v tlakoch s jednoručnými činkami

Berme do úvahy, že dokážete urobiť maximálne 1 opakovanie s jednoručnými činkami vážiacimi 45kg. Tento program by potom pre vás vyzeral nasledovne.

Pondelok sa postupne dopracujte až k ťažko odcvičenej sérii s troma opakovaniami približne nasledovným spôsobom:

  1. séria: 27,5 kg x 3
  2. séria: 30 kg x 3
  3. séria: 32,5 kg x 3
  4. séria: 35 kg x 3
  5. séria: 37,5 kg x 3
  6. séria: 40 kg x 3

Utorok robte veľa sérii po 5 opakovaní s krátkou prestávkou medzi jednotlivými sériami, napríklad 10 x 5 (10 sérii po 5 opakovaní) s 30 kg.

Štvrtok sa postupne dopracujte až k ťažko odcvičenej sérii s piatimi opakovaniami, ale tentokrát nie na rovnej lavičke.

Najprv to urobte v tlakoch s jednoručkami na lavici naklonenej šikmo hore:

  1. séria: 22,5 kg x 5
  2. séria: 25 kg x 5
  3. séria: 27,5 kg x 5
  4. séria: 30 kg x 5
  5. séria: 32,5 kg x 5

Potom tlaky s jednoručkami dole hlavou:

  1. séria: 32,5 kg x 5
  2. séria: 35 kg x 5
  3. séria: 37,5 kg x 5
  4. séria: 40 kg x 5

Sobotu vykonávajte veľa sérii zložených z troch opakovaní, napríklad 8-12 sérii x 3 s váhou 35 – 37,5kg. V tento deň sú na mieste dlhšie prestávky.

Doplnkové informácie:

Toto je len príklad, na základe ktorého je potrebné stanoviť si váhu podľa svojich vlastných maximálok. Hlavná myšlienka je začať zľahka, dopracovať sa k ťažkým sériám a zároveň dodržiavať predpísané počty opakovaní. Veľkosť páuz si upravujte podľa seba a podľa náročnosti tréningov.

Tento tréningový program by mal trvať 3-4 týždne. Vo všetkých dňoch okrem štvrtku cvičíte klasické tlaky s JČ na rovnej lavici. Ak je to možné, zvyšujte tréningové váhy hoci len o málo každý týždeň. Samozrejme, popri tom cvičte aj ostatné cviky a celé telo, ale nezaradzujte už žiadne iné komplexné tlakové cviky (prípadne len ľahko, skôr doplnkovo v neskorších fázach tréningov).

Pozri aj: AntiBodybuilding Hypertrophy Program – objemový tréningový plán

zdroj foto: muscleandperformance