Odporúčané

Reklama


Cviky Novinky Tréningové programy

Cesta k väčšiemu drepu (tréningový systém)

drep
foto: thepulse.gonutrition

Ak to v tréningu nejde podľa predstáv, ľudia si často veci komplikujú, snažia sa používať pokročilé cvičebné metódy a kombinujú mnoho cvikov, no nedávajú do nich patričné úsilie. Pritom mnohokrát je potrebné urobiť pravý opak. Tréning zjednodušiť a venovať hlavnú energiu len tomu najdôležitejšiemu (platí hlavne pre začiatočníkov a mierne pokročilých).

Nasledujúci tréningový princíp na zlepšenie výkonnosti v drepe je jednoduchý, ale zato účinný. Ak ho úspešne dokončíte, možno aj vy budete prekvapení novými silovými a svalovými prírastkami. Budete v rámci neho cvičiť drep 2krát týždenne, s inou náročnosťou a s využitím iných rozsahov opakovaní.

Ľahko-ťažká stratégia:

Počas tejto 6-týždňovej fázy budete mať jeden ľahký a jeden ťažký tréning drepov v každom týždni. Progresívne zvyšovanie váhy bude prebiehať len v prípade ťažkého tréningu. Pretože sa chcete zamerať na zvýšenie sily dolných končatín, okrem týchto tréningov nebudete nohy nijako zvlášť zaťažovať. Zlepšenie výkonnosti v drepe povedie tiež k zvýrazneniu schopnosti nabrať svalovú hmotu na celom tele.

Tréning č. 1 (ľahký):

Po jednom dni voľna vykonajte 3 série drepov po 10-12 opakovaní s relatívne ľahkou váhou (v každej sérii si ponechávate citeľnú rezervu). Medzi sériami odpočívajte len 45-60 sekúnd. Počas obdobia šiestich týždňov síce môžete náročnosť týchto drepov mierne zvýšiť, ale dbajte na to, aby ste určite nezachádzali až do svalového zlyhania. Počas tréningu č. 1 už nerobte žiadne iné cviky na nohy (prípadne len pár doplnkových a ľahko).

Tréning č. 2 (ťažký):

Tento tréning zaraďte tri dni po tréningu č. 1 a po celom dni voľna. S váhou o približne 10% viac ako v tréningu č. 1 vykonajte 3 série po 8 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte podľa potreby (približne 3 minúty). Zaťaženie nôh v tomto dni obmedzte len na tieto 3 pracovné série drepov.

6 týždňov k väčšiemu drepu (kompletná schéma so systémom progresie)

Tréning č. 1 – ľahký:

  1. týždeň: počet sérii: 3, počet opakovaní: 10-12, váha: základná, pauzy: 45-60 sekúnd
  2. týždeň: počet sérii: 3, počet opakovaní: 10-12, váha: základná, pauzy: 45-60 sekúnd
  3. týždeň: počet sérii: 3, počet opakovaní: 10-12, váha: základná, pauzy: 45-60 sekúnd
  4. týždeň: počet sérii: 3, počet opakovaní: 10-12, váha: základná, pauzy: 45-60 sekúnd
  5. týždeň: počet sérii: 3, počet opakovaní: 10-12, váha: základná, pauzy: 45-60 sekúnd
  6. týždeň: počet sérii: 3, počet opakovaní: 10-12, váha: základná, pauzy: 45-60 sekúnd

Tréning č. 2 – ťažký:

  1. týždeň: počet sérii: 3, počet opakovaní: 8, váha: základná + 10%, pauzy: cca 3 minúty
  2. týždeň: počet sérii: 3, počet opakovaní: 7, váha: základná + 20%, pauzy: cca 3 minúty
  3. týždeň: počet sérii: 3, počet opakovaní: 5-6, váha: základná + 30%, pauzy: cca 3 minúty
  4. týždeň: počet sérii: 3, počet opakovaní: 4-5, váha: základná + 40%, pauzy: cca 3 minúty
  5. týždeň: počet sérii: 3, počet opakovaní: 3, váha: základná + 50%, pauzy: cca 3 minúty
  6. týždeň: počet sérii: 3, počet opakovaní: 2-3, váha: základná + 60%, pauzy: cca 3 minúty

Poznámky:

– S pribúdajúcimi týždňami budú regeneračné nároky väčšie a nezabúdajte preto na dostatok kvalitnej stravy a spánku.

– Popri tom máte samozrejme precvičovať celé telo a aj iné svalové partie.

– Tento tréningový cyklus je potrebné začať konzervatívne, s rezervou a dobre si ho naplánovať vzhľadom k vašim aktuálnym silovým možnostiam. Príklad: Ak bude vaša základná váha pre 10-12 opakovaní 80kg, tak v 1. týždni ťažkého tréningu to budú 3 série po 8 opakovaní zhruba s 88kg a v poslednom 6. týždni 3 série po 2-3 opakovania približne so 128kg. Silové výkony v posledných dvoch týždňoch by pre vás mali byť veľkou výzvou a možno aj prekonaním starých osobných rekordov.

Ďalšie tréningové programy nájdete v tejto kategórii.

Zdroj (foto):  thepulse.gonutrition