Odporúčané

Reklama


Novinky Tréning a šport Tréningové programy

Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program (objemový tréningový plán)

Chad Waterbury program
Vyskúšajte tento menej tradičný, ale efektívny program na rozvoj svalovej hmoty

Autorom tohto tréningového programu je Dr. Chad Waterbury – doktor fyzioterapie, neurofyziológ a autor unikátnych tréningových metód, ktoré používa rozmanité množstvo športovcov, silových cvičencov a fitness nadšencov. Pracuje aj ako tréner profesionálnych športovcov rôzneho druhu. Jeho meno je v príslušných kruhoch overenou značkou.

Dovoľte mi, aby som vám odkryl skutočné metódy podporujúce svalový rast, ktoré potom môžete zaradiť do svojho súčasného tréningu s cieľom vybudovať viac funkčných svalov.

5 základných princípov objemového tréningu, ktoré musíte pochopiť

Trénujte častejšie: Musíte sa konečne zbaviť mylného názoru, že každá svalová partia má byť precvičená len raz v týždni. Vyššia frekvencia tréningu je pre svalový objem rozhodne lepšia.

Zabudnite na termín „Time under tension“ (čas, počas ktorého je sval v napätí): Jedna z vecí, ktorá ma vždy naštve je tvrdenie, že ak vám ide o svalový objem, tak séria má trvať približne 40-70 sekúnd. To by potom znamenalo, že klasická overená metóda 5×5 nebuduje žiadne svaly, pretože tieto série netrvajú ani 40 sekúnd. Alebo každý, kto cvičí 5×5, používa tempo s trvaním jedného opakovania až 8 sekúnd? To si skutočne nemyslím!

Svalová stimulácia má svoj denný limit: Musím citovať frázu, ktorá bola často používaná kulturistami z 80. rokov: „Stimuluj, ale neznič.“ Aj svaly majú svoj denný maximálny limit stimulácie, ktorý nie je dobré presiahnuť, pretože tento tréningový nadbytok môže mať hlavne z dlhodobého hľadiska negatívny dopad na vaše ďalšie napredovanie.

Netrénujte do zlyhania: Ak chcete trénovať s vyššou frekvenciou, musíte udržovať svoj centrálny nervový systém vždy maximálne čerstvý. Cvičenie do zlyhania, vynútené opakovania a kričanie počas sérii nechajte tým, ktorí majú obvod ruky 30 cm a každý tréning robia koncentrované bicepsové zdvihy o koleno.

Trénujte aj cez miernu svalovú bolesť a únavu: Pravdepodobne budete pociťovať určitú svalovú bolesť cez celý tento tréningový program. Ale nebojte sa, to je správne! Postupne to však bude ustupovať, regenerácia sa bude zlepšovať a správne sa adaptujete na tréningový plán. Bolestivosť svalov môžeme chápať aj ako určitý signál nášho tela, keď potrebuje dodať viac proteínov a sacharidov. Kŕmte pravidelne vaše svaly!

Anti-Bodybuilding Hypertrophy program

Po prečítaní týchto hlavných princípov ste pravdepodobne pochopili, prečo som tento program nazval Anti-Bodybuilding Hypertrophy program. Porušil som zaužívané pravidlá, ktoré sú v kulturistike preferované. Ale viete čo? Tento môj tréning buduje svaly veľmi rýchlo a je veľmi podobný tréningom, ktoré používali „old-time“ strongmani.

Poďme sa teda už konečne pozrieť na tréningový plán, ktorý vám pomôže vybudovať funkčné svaly a zlepší vaše silové výkony. Majte na pamäti, že cviky si môžete vymeniť tak, ako vám to vyhovuje. Toto je len príklad. Podstatné je držať sa hlavných princípov a vyberať si základné komplexné cviky.

Deň 1
Počet sérii na svalovú skupinu: 10 prsné svaly, 10 chrbát
Druh pohybu: horizontálny
Príklad pre použitie cvikov: bench press, príťahy činky v predklone (v cviku na chrbát použite pronovaný úchop a šírka úchopu bude rovnaká ako pri bench presse)
Počet opakovaní v sérii: 3
Intenzita: 80 % z 1RM (1 RM = 1 rep max, teda maximum pre jedno opakovanie; ak máte teda maximum pre daný cvik napríklad 100 kg, tak na série použijete 80 kg)
Prestávky: 60 sekúnd medzi supersériami (vykonáte jednu séria na prsia, pauza 60 sekúnd, jednu sériu na chrbát, pauza 60 sekúnd, a tak ďalej, až kým neurobíte po 10 sérii na prsia a 10 sérii na chrbát)

Deň 2 – voľno

Deň 3
Počet sérii na svalovú skupinu: 5 stehná, 5 brucho, 5 lýtka
Príklad pre použitie cvikov: čelný drep, zdvihy nôh vo vise na hrazde, výpony lýtok v stoji
Počet opakovaní v sérii: 10
Intenzita: 60 % z 1RM
Prestávky: 60 sekúnd medzi trisetami (jedna séria na stehná, pauza 60 sekúnd, 1 séria na brucho, pauza 60 sekúnd, 1 séria na lýtka, pauza 60 sekúnd, atď.)

Deň 4 – voľno

Deň 5
Počet sérii na svalovú skupinu: 5 prsné svaly, 5 chrbát
Druh pohybu: vertikálny
Príklad pre použitie cvikov: kliky na bradlách, zhyby
Počet opakovaní v sérii: 10
Intenzita: 60 % z 1RM
Prestávky: 60 sekúnd medzi supersériami

Deň 6 – voľno

Deň 7
Počet sérii na svalovú skupinu: 10 stehná, 10 brucho, 10 lýtka
Príklad pre použitie cvikov: mŕtvy ťah, skracovačky na negatívne naklonenej lavici, výpony lýtok v sede (je potrebné zvoliť iné cviky ako v deň 3)
Počet opakovaní v sérii: 3
Intenzita: 80 % z 1RM
Prestávky: 60 sekúnd medzi trisetami

Deň 8 – voľno

Dni 9 a 17
Rovnako ako v deň 1 s tou výnimkou, že v deň 9 zvýšite počet opakovaní v sériách na 4 (namiesto 3) a v deň 17 zvýšite počet opakovaní na 5.

Deň 10 – voľno

Dni 11 a 19
Rovnako ako v deň 3 s tou výnimkou, že v deň 11 zvýšite používanú intenzitu na 65% (namiesto 60%) a v deň 19 zvýšite intenzitu na 70%.

Deň 12 – voľno

Dni 13 a 21
Rovnako ako v deň 5 s tou výnimkou, že v deň 13 zvýšite používanú intenzitu na 65% (namiesto 60%) a v deň 21 zvýšite intenzitu na 70%.

Deň 14 – voľno

Dni 15 a 23
Rovnako ako v deň 7 s tou výnimkou, že v deň 15 zvýšite počet opakovaní v sériách na 4 (namiesto 3) a v deň 23 zvýšite počet opakovaní na 5.

Dni 16, 18, 20 a 22 – voľno

Žiadne ďalšie cviky v tomto programe nie sú nutné. Ale ak ich tam aj tak chcete zaradiť, tak ich dajte v menšom objeme a vždy ľahko. Nezabúdajte, že ak je vaším cieľom svalový rast, tak nemôžte jesť poriadne len pár hodín po tréningu. Strava je dôležitá cez celý deň a aj v dni voľna. Riaďte sa princípmi tohto tréningového plánu a budete odmenení skutočne dobrými výsledkami.

zdroj: t-nation , pexels